Hiểu Về Stress – Bài Học Số 1 Cho Người Trưởng Thành

(Một người bạn bảo với tôi rằng người trưởng thành thích đọc những bài viết có title như thế này, do vậy tôi thử dùng để lừa họ đọc một bài viết dài hơn 3000 chữ).

Stress là một cảm giác căng thẳng về mặt tâm lý hoặc thể chất. Nó có thể đến từ một sự kiện có thật hoặc những suy nghĩ tạo ra sự thất vọng, tức giận hay lo lắng. Stress là phản ứng của cơ thể, mang tính tích cực trong ngắn hạn, vì nó giúp chúng ta tránh khỏi các tình huống nguy hiểm và kẻ thù. Nhưng khi căng thẳng kéo dài, nó trở thành một vấn đề với sức khỏe [1] .

Vì người trưởng thành, ở thời hiện đại, sẽ đối mặt với nhiều tác nhân gây stress nhất, nên đây là điều quan trọng bạn cần tìm hiểu.

1. Vì sao chúng ta lại stress?

Chúng ta stress vì chúng ta có thể stress, tương tự với vui, buồn, tức giận, thất vọng hay hạnh phúc. Những cơ chế cảm xúc này đều xuất hiện vì tiến hóa cần chúng, ít nhất trong quá khứ [2] .

Stress là một cảm giác bình thường, bất kể ai trong chúng ta cũng đã, đang và sẽ trải qua. Stress cấp tính (acute stress), tức trong ngắn hạn, có thể xuất hiện khi ta đánh nhau, chơi cầu trượt hoặc thử điều gì đó mới mẻ và thú vị. Trong khi đó, stress mãn tính là tình trạng căng thẳng kéo dài do những lý do thiên về xã hội như vấn đề học tập, gia đình, nghề nghiệp… đôi lúc người ta cũng quen với cảm giác sống chung với stress và nghĩ rằng đó là trạng thái bình thường [3] .

Nhưng, nếu như những cảm xúc tích cực được thúc đẩy bởi dopamine như một phần thưởng, tạo động lực để chúng ta tiếp tục các hành vi có lợi cho sinh tồn và duy trì nòi giống, vậy stress được tạo ra nhằm mục đích gì?

Tháng ba năm 2019, một cá thể sói xám ở bang Oregon chết và dư luận đổ dồn trách nhiệm cho các nhà bảo tồn động vật, thay vì thợ săn hay người dân địa phương [4] . Con sói này được gắn chip theo dõi nhằm hỗ trợ bảo tồn cho chính nó và giống loài, nhưng quá trình gắn chip yêu cầu một khoảng thời gian bắt giữ ngắn. Nguyên nhân cái chết được ghi nhận không phải vì bị bắn hay đánh bả. Nó đã chết vì stress.

Cụ thể hơn là do “tổn thương mô cơ do bị bắt giữ” (capture myopathy). Đây không những là nguyên nhân gây chết của chú sói xám Oregon kia, mà còn với nhiều loài động vật hoang dã khác khi bị bắt trong ngắn hạn [5] . Việc bắt giữ đã kích hoạt hệ thống sinh học “chiến hay chạy” (fight or flight) của sinh vật, khiến cơ thể chúng liên tục tiết ra nhiều chất hóa học để kích thích cơ cũng như tác động đến hoạt động của thận và hệ tuần hoàn.

Việc kích thích này nhằm giúp chúng có đủ năng lượng và các cơ quan thay đổi theo hướng thích hợp để bỏ chạy, nhưng nếu số chất hóa học này không được giải phóng (cho đến khi chúng thực sự cảm thấy an toàn); chúng sẽ tích lũy và tạo ra ngộ độc. Tình trạng kích thích kéo dài có thể dẫn đến tổn thương các mô cơ, suy đa tạng và tử vong.

Để có thể hình dung rõ hơn về capture myopathy, hãy tưởng tượng chiếc xe đua của Vin Diesel trong Fast and Furious được kích hoạt hệ thống Nitro, kéo hết ga nhưng lại bị ghì chặt lại một chỗ.

Động vật cũng chỉ là những “cỗ máy sinh học” được lập trình phức tạp và phản ứng dựa trên những tác động từ môi trường. Do đó, chúng không thể biết rằng ai đó bắt chúng vì mục đích tốt hay xấu, cũng như không có khả năng tự trấn an bản thân. Hệ thống “chiến hay chạy” đơn giản chỉ kích hoạt dựa trên bản năng và vô tình tự tổn thương chính mình.

Có lẽ tiến hóa đã không tính đến trường hợp ngoại lệ, khi lũ sói bị bắt giữ bởi một loài động vật thông minh như con người; vì vậy, cơ chế stress thực ra là cách để nhanh chóng giúp sói xám sẵn sàng chiến đấu hay bỏ chạy trước những kẻ thù khác trong thế giới tự nhiên. Cơ chế stress được kích hoạt khi bị con người bắt giữ có thể khiến chúng tự tổn thương, bất kể việc bắt giữ chỉ trong ngắn hạn và nhằm mục đích tốt đẹp. Nhưng nếu không có cơ chế stress, lũ sói xám có lẽ đã tuyệt chủng từ lâu do không kịp phản ứng với những tác nhân nguy hiểm.

Dưới quan điểm của tiến hóa, những cá thể nhạy stress thực ra lại có khả năng sống sót tốt hơn và tiếp tục duy trì được khả năng này cho đến các thế hệ mãi về sau [6] . Chó nhà, hậu duệ của một số loài sói xám, chính là những cá thể “lỗi” có hệ thống stress kích hoạt kém trước con người, nhưng may mắn rằng con người không phải mối đe dọa với chúng [7] .

Vì thế, việc bảo tồn động vật thực ra rất phức tạp. Chúng sở hữu những bản năng tự nhiên mãnh liệt, và nỗ lực thiếu hiểu biết nhằm bảo vệ chúng thực ra có thể gây hại [8] .

Loài người, dựa trên góc nhìn khoa học, không được nặn từ đất do nữ thần nào đó, cũng không được tạo ra bởi Chúa, mà trải qua quá trình tiến hóa từ môi trường hoang dã. Do vậy, stress cũng có tác dụng tương tự. Chúng là một dạng áp lực giúp chúng ta huy động tài nguyên trong cơ thể để nhanh chóng hoàn thành nhiệm vụ, giúp cơ thể sẵn sàng chạy thoát khỏi tình trạng nguy hiểm hay có động cơ chiến đấu với kẻ thù [9] .

Nhưng sẽ ra sao khi tình trạng nguy hiểm trở nên thường trực một cách vô hình, và kẻ thù là những thế lực không có thực hoặc ngoài tầm kiểm soát?

2. Vì sao chúng ta lại stress, nhiều?

Loài người là giống loài đặc biệt. Khả năng suy nghĩ trừu tượng đã giúp chúng ta trở nên tốt hơn, làm được nhiều điều phi thường nhưng cũng đặt lên ta “lời nguyền” về sự đau khổ.

Chúng ta không chỉ muộn phiền vì hiện tại con mình đang đói, mà còn đau khổ khi nghĩ đến chuyện tháng tới cả nhà sẽ thiếu ăn. Ta không chỉ trải nghiệm nỗi đau của chính mình, của những cá thể xung quanh mà còn đồng cảm với những câu chuyện cách đây hàng trăm năm, kể cả khi đó là chuyện bịa. Ta không chỉ tuyệt vọng trong giây phút chia ly, mà đã trực tiếp trải nghiệm điều này ngay cả khi chỉ mới thoáng nghĩ đến nó.

Do vậy, những cảm xúc như vui mừng, hạnh phúc, đau khổ hay stress, không nhất thiết phải được tạo ra bởi những sự kiện có thực. Một con khỉ sẽ cần nhìn thấy trái chuối để cảm thấy vui sướng, nhưng chúng ta có thể tự huyễn hoặc về tương lai tươi sáng để mỉm cười với nó. Ngược lại, chúng ta cũng có thể cảm thấy áp lực đến mức tột độ, khi nghĩ đến việc trở về ngôi nhà không yên ấm, phải đón nhận những lời tiêu cực, cay nghiệt từ người thân – ngay cả khi chuyện ấy chưa thực sự xảy ra.

Vì vậy, nhìn chung con người rất dễ cảm thấy căng thẳng. Theo quan điểm của Tâm lý học, cụ thể chia làm 2 nhóm tác nhân gây stress chính [10] :

– Cấp độ xã hội: dịch bệnh, chiến tranh, khủng bố, thiên tai… sẽ đặt con người vào trạng thái stress cực độ.

– Cấp độ cá nhân: công việc, hôn nhân, học tập, khu vực sống, các mối quan hệ xã hội… cũng tạo ra stress mãn tính.

Ở cấp độ cá nhân, tâm lý học có dùng thang đo căng thẳng Holmes & Rahe (SRRS), đánh giá mức độ căng thẳng của từng sự kiện, chẳng hạn: sự ra đi của người bạn đời (100 điểm), ly hôn (73 điểm), mang thai (40 điểm), bắt đầu hoặc nghỉ học (26 điểm), nợ một khoản tiền nhỏ (17 điểm) hay vi phạm pháp luật nhẹ (10 điểm)… [11] .

Khi gặp các tác nhân gây stress, cơ thể sẽ tiết các hormone để tạo ra sự mất cân bằng nội môi, giúp não tỉnh táo hơn, cơ bắp giãn ra và tim đập nhanh [12] . Lúc này, cơ thể phải phản hồi kích thích để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng. Các cá nhân lạc quan được cho là thích ứng tốt hơn với trạng thái căng thẳng, đồng thời sự căng thẳng trong ngắn hạn thực ra có thể đem lại lợi ích sức khỏe [13] .

Tuy nhiên, nếu chúng ta không “chiến hay chạy” mà chỉ ngồi yên, đồng thời kích thích gây căng thẳng không được loại bỏ, sự mất cân bằng nội môi dài hạn sẽ gián tiếp dẫn đến nguy cơ cao huyết áp, bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì, trầm cảm và lo lắng, các vấn đề và da và tim mạch [14] .

Về lâu về dài, tinh thần có thể không còn nhận thấy dấu hiệu của stress, nhưng cơ thể vẫn tiếp tục phản ứng do kích thích từ các hormone, khiến ta gặp một số vấn đề như rối loạn tiêu hóa, hay quên, đau cơ và nhức đầu, thiếu năng lượng hoặc mất tập trung, gặp vấn đề về tình dục, hàm và cổ bị cứng, mệt mỏi, khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều, giảm hoặc tăng cân, lạm dụng chất kích thích [15] …

Vì trạng thái stress không được thiết kế để cơ thể thích nghi trong dài hạn. Việc cơ thể chúng ta căng ra trong ngắn hạn để đối phó với nguy hiểm bản thân nó đã là một cơ chế “đánh đổi”, nhưng tất nhiên được lợi rất nhiều khi đặt cạnh lợi ích mang tính sinh tồn. Các hormone được huy động để kích hoạt sự căng thẳng gián tiếp cũng cản trở các chức năng sinh học khác, ví dụ, người ta không thể vừa đánh nhau vừa nghĩ đến chuyện tình dục được.

Nhưng sẽ ra sao, nếu sự căng thẳng như thể ta đang trong tình trạng nguy hiểm, cũng tồn tại xuyên suốt khi ta đã nằm trên giường trong căn phòng đầy an toàn của mình? Bạn sẽ mất đi hứng thú tình dục, cảm thấy lo lắng, mất ngủ và hơn thế. Và trong phần lớn thời gian, đó là những biểu hiện luôn bị xem nhẹ.

Cũng giống như lời cảnh báo về việc hút thuốc lá có thể gây ung thư, những lời cảnh báo trong bài viết này không hơn không kém là “đọc cho vui”. Vì một mặt, chúng ta không giỏi việc liên tưởng đến một cái tôi kém cỏi hoặc bệnh tật trong tương lai, chỉ vì một vài đêm mất ngủ do căng thẳng (và tất nhiên không có bất kỳ chuyên gia hay bác sĩ nào dám khẳng định rằng quá trình này sẽ diễn ra 100%), mặt khác, không phải khi đã nhận diện được stress, và có mong muốn “hết stress” là mọi thứ sẽ ổn.

Vì stress, được cho là kích hoạt bởi những yếu tố từ bên ngoài hoặc suy nghĩ bên trong [16] . Cả hai yếu tố này đều có phần chúng ta không thể kiểm soát được. Như môi trường làm việc, hay thói quen làm quá vấn đề của tâm trí, đôi lúc không phải ai cũng có thể thay đổi theo ý mình (dù rất muốn).

Nhưng tôi nghĩ rằng, ngay cả khi bài viết này không thể cung cấp một lời khuyên cụ thể và phổ quát để giúp tất cả mọi người, việc đưa ra thông tin và nhường phần tự quyết định cho độc giả cũng rất cần thiết.

Một trong những lời giải thích phổ biến cho lý do vì sao chúng ta ngày càng cảm thấy stress hơn, là sự thay đổi nhanh chóng của xã hội con người tạo ra, đang khiến cuộc sống trở nên tiện nghi, an toàn nhưng cũng phức tạp và căng thẳng hơn bao giờ hết. Trong khi đó, cơ thể sinh học lại chưa thể tiến hóa kịp vì (1) chọn lọc tự nhiên hoạt động kém hơn trong môi trường nhân tạo và (2) thời gian kể từ khi con người bắt đầu có cơ thể hoàn chỉnh cho đến xã hội hiện đại quá ngắn [17] .

3. Vì sao chúng ta stress, nhiều, trong thế giới hiện đại?

Stress mãn tính không phải vấn đề của riêng người hiện đại [18] .

Nhưng nhiều khảo sát đã cho thấy chúng ta ngày càng stress nhiều hơn, ở cả người trẻ lẫn người già. Chẳng hạn, một khảo sát ở Mỹ cho thấy trẻ em ngày càng stress nhiều hơn [19] , đồng thời những người già/trung niên ở giai đoạn này cũng stress hơn những giai đoạn trước [20] .

Cũng là khảo sát ở Mỹ (vì Việt Nam rất thiếu những khảo sát tương tự), phần lớn người Mỹ trả lời rằng họ bị stress vì tiền [21] , theo sau đó là công việc và hôn nhân. 3 yếu tố này không phải lúc nào cũng tách bạch với nhau, và đều có gắn bó mật thiết với cuộc sống của người trưởng thành.

Theo một vài lý giải phổ biến, sự gia tăng stress của xã hội hiện đại có liên quan mật thiết đến sự phát triển của công nghệ, cụ thể là internet toàn cầu và các thiết bị thông minh khác [22] . Với người trưởng thành, sự căng thẳng cũng tăng dần theo thời gian vì sự trách nhiệm của họ với người khác ngày càng gia tăng, ở cả gia đình, nơi làm việc và xã hội. Việc nhận ra các quyết định của mình sẽ ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc đời người khác là một yếu tố gây căng thẳng nổi bật [23] .

Rộng hơn, theo một số quan điểm tâm lý học, stress cũng đến từ việc hiện thực không đáp ứng được kỳ vọng của cá thể [24] . Sự mâu thuẫn giữa giá trị dự kiến và giá trị nhận được không được giải quyết một cách thỏa đáng sẽ gây ra sự căng thẳng.

Ở thế kỷ 21, có nhiều lý do để bạn thất vọng trước hiện thực. Đó có thể là việc tiếp cận lượng thông tin lớn dẫn đến sự so sánh cuộc đời của bản thân với người khác; có thể là kỳ vọng về sự nghiệp không được đáp ứng, thay vào đó phải làm những công việc nhàm chán; có thể là sự thất vọng khi mua phải những món đồ vô dụng dù quảng cáo rất bắt mắt…

Riêng trong công việc, thậm chí còn tồn tại thuật ngữ “căng thẳng nghề nghiệp” (occupational stress) để nói về tình trạng stress mãn tính nhiều người mắc phải, do người lao động cảm thấy mất kết nối với công việc, với người giám sát hoặc đồng nghiệp; cảm thấy bản thân có ít quyền kiểm soát hoặc nỗ lực không được đền đáp tương xứng (vẫn là câu chuyện về kỳ vọng – thực tế) [25] .

Nhưng occupational stress không phải hiện tượng mới. Và những điều có thể nhìn thấy được, như giờ làm, lương thưởng hay văn hóa công sở… vốn không nguy hiểm bằng những thứ chúng ta vẫn xem nhẹ.

Sự xuất hiện của một số phát minh mới đã khiến văn hóa làm việc thay đổi một cách chóng mặt, âm thầm và tiềm ẩn những biến đổi chưa thể lường trước.

Chẳng hạn, sự xuất hiện của máy tính cá nhân, và hàng loạt công việc bàn giấy, đang tạo ra một thế hệ ngồi quá nhiều và phải thực hiện những công việc xa lạ với bản năng, vốn cũng là tác nhân gây stress [26] .

Sự xuất hiện của internet, chủ nghĩa toàn cầu và email đã khiến ranh giới không gian riêng tư và an toàn của chúng ta ngày càng phai nhạt – bất kể chủ nghĩa cá nhân đang được đẩy cao ở thời điểm hiện tại hơn bất kỳ mốc thời gian nào trong quá khứ [27] . Chẳng hạn, cách đây 100 năm, một công nhân có thể ra về khỏi nhà máy khi hết ca và công ty không thể làm bất kỳ điều gì để làm phiền họ mà không gây chú ý. Thời gian nghỉ 2 ngày mỗi tuần chúng ta kế thừa như hôm nay, một phần đến từ lý do tôn giáo quy định ngày không được làm việc [28] .

Nhưng trong thời hậu hiện đại, ở nhiều nghề nghiệp, việc rời khỏi cơ quan không khiến bạn hoàn toàn tách mình ra khỏi công việc, ngay cả khi rất muốn – ít nhất ở khía cạnh tinh thần. Giới hạn về không gian và thời gian dường như biến mất. Người chủ lao động có thể, và biết rằng họ luôn có thể tiếp cận với bạn thông qua email, tin nhắn hay mạng xã hội. Quyền được tiếp cận quá mức này đã bị lạm dụng bởi nhiều người một cách vô tình hoặc cố ý, và cho đến nay vẫn là vấn nạn của các công ty/tập đoàn có văn hóa làm việc độc hại.

Văn hóa làm việc ở nhà, đem việc đến quán cà phê, nghe có vẻ tiện lợi, nhưng đang gián tiếp xóa nhòa ranh giới vật lý về “nơi làm việc” và “giờ làm việc”, ít nhất về mặt nhận thức [29] . Việc kết nối 24/24, toàn cầu, cũng tạo ra hàng loạt quan hệ hợp tác giữa các công ty khác văn hóa, khác múi giờ, và dần tạo ra nét văn hóa mới nơi khả năng “giờ làm linh hoạt” là ưu tiên.

Điện thoại thông minh có khả năng giúp bạn tiếp cận và giải quyết công việc ngay lập tức, và ai cũng biết điều đó, nên người ta vẫn gây áp lực chuyện phải trả lời “ngay lập tức”, hoặc giải quyết công việc ngay cả khi đã rời cơ quan. Vì vậy, không khó hiểu khi đang xuất hiện một hội chứng mới xoay quanh việc sợ hãi và lo âu khi nghe tiếng chuông điện thoại (hoặc tiếng thông báo của một số ứng dụng nhắn tin, công việc) [30] . Và có thể nói, ngày nay mang theo điện thoại thông minh cũng chính là mang cả cơ quan và công việc đi cùng.

Có thể nói, sự phát triển của công nghệ tuy giúp chúng ta giải quyết công việc tốt hơn, đồng thời cũng đang khiến chúng ta phải làm nhiều việc hơn. Và ngược lại, những người nông dân vất vả chuyện đồng áng, thực ra lại có khoảng thời gian nghỉ dài hơi hơn, ngay cả trong một ngày làm việc lẫn trong một năm (các lễ hội vốn liên quan mật thiết đến những đợt nghỉ xen giữa các vụ) [31] . Có vẻ khi xã hội ngày càng trở nên phức tạp, nó càng xoay sở rất tốt trong việc tận dụng sức người để duy trì chính nó.

Vì vậy, mặc dù stress là một cơ chế trung tính và nằm bên trong mỗi chúng ta, nhưng nó lại bị chi phối bởi nhiều nguyên nhân rất khó hoặc không thể kiểm soát. Do vậy, dù tôi vẫn sẽ đưa ra những lời khuyên dành cho cá nhân phổ biến dựa trên các tổ chức uy tín, như ăn uống lành mạnh, chăm vận động, không lạm dụng chất kích thích, đặt ra những giới hạn về công việc và cuộc sống cá nhân, tránh khỏi những mối quan hệ độc hại… [32] . Việc cần thiết hơn có lẽ nằm ở chỗ bạn nên hạn chế tạo ra căng thẳng cho người khác, và nỗ lực thay đổi nhằm tạo ra một bối cảnh xã hội tốt đẹp hơn.

Chúng ta đang sống trong thời kỳ bùng nổ công nghệ thông tin, và điều đó khiến ta nhầm lẫn rằng mình đang ở thời kỳ “đỉnh của chóp” trong lịch sử loài người. Nhưng, điều buồn bã là, nếu không nổ ra chiến tranh hạt nhân trong thời gian gần, có lẽ chúng ta chỉ đang ở bình minh của văn minh nhân loại. Nghĩa là, đôi lúc nên nhận thức rõ rằng bối cảnh xã hội ngày nay chưa thực sự đủ hoàn hảo, và bất kể nó có những tiến bộ hơn quá khứ, không có nghĩa rằng nó là một hiện thực tối thượng ta phải thỏa hiệp và chung sống.

Việc thể chế xã hội, cách nền kinh tế vận động tạo ra stress, việc các mối quan hệ hôn nhân/gia đình/cơ quan tạo ra stress, đôi lúc là yếu tố khách quan không thể kiểm soát, và không phải lỗi của bạn [33] . Nhưng không phải kết cục tốt đẹp cũng đến với những người vô can.

Hoặc những lời lẽ trên hơi “lý thuyết”, và có lẽ bạn thích sống trong stress hơn, và không nghĩ rằng bản thân đang tạo ra stress cho vợ chồng, con cái, đồng nghiệp hay khách hàng của mình.

Cũng ổn thôi, vì tôi không quan tâm lắm, nhưng hãy lưu ý rằng, có thể chính suy nghĩ ấy cũng do stress tạo ra [34] .